Питание для сердца

В настоящее время во всем цивилизованном мире сердечно-сосудистые заболевания вышли на первое место по распространению. Вызывает тревогу тот факт, что эти заболевания в последнее время часто встречаются в молодом возрасте и становятся причиной тяжких исходов.
По данным странового отчёта ВОЗ (2016г.), общий уровень заболеваемости, связанной с нарушениями мозгового кровообращения, в Казахстане составляет 3,7 на 1000 человек, и 52% в структуре заболеваемости приходится на острый инсульт.
До 80% случаев ишемической болезни сердца, инсульта и диабета II типа, а также свыше одной трети случаев рака можно предотвращать путем устранения общих факторов риска. Главным образом таких, как употребление табака, нездоровое питание, недостаток физической активности и вредное употребление алкоголя.

Чтобы свести к минимуму риск развития гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, атеросклероза и, соответственно, таких грозных осложнений этих заболеваний, как инфаркт миокарда и острое нарушение мозгового кровообращения (инсульт), каждый человек должен знать факторы риска, устранение которых позволит увеличить продолжительность жизни и сделать ее более комфортной.

Какие же это факторы риска?
1. Повышенное артериальное давление (выше 140/90 мм рт. ст.)
2. Повышенное содержание холестерина в крови (верхняя граница нормы 5,0 ммоль/л).
3. Повышенное содержание сахара в крови натощак (нормальный уровень глюкозы в крови от 3,3 до 5,5 ммоль/л).
4. Курение.
5. Избыточная масса тела. В большей степени отрицательно влияет на здоровье абдоминальное ожирение (отложение жира в области живота и верхней части туловища. – Прим. ред.), которое можно определить по окружности талии.
6. Малоподвижный образ жизни.
7. Злоупотребление алкоголем.
8. Избыточный прием жирной и соленой пищи.

В профилактике сердечно- сосудистых заболеваний нужно в первую очередь уделить внимание питанию сердца. Наше питание зачастую является однообразным, высококалорийным и неполезным. Картофель, макароны, шлифованный рис, жирное мясо и другие продукты, оказывающее вредное воздействие, если употребляются в чрезмерных количествах, перекусы на работе или на бегу уличными пирожками или фаст-фудом, непрекращающиеся чаепития с пирожными или бутербродами – вот образ жизни многих современных людей. Огромное количество соли, насыщенных жиров, простых углеводов и консерванты, которые содержатся в этих продуктах, могут привести к сердечно-сосудистой патологии, сахарному диабету и другим заболеваниям. Напротив, правильный выбор продуктов может улучшить работу всех систем организма.

Рацион здоровья сердечно-сосудистой системы
• Питайтесь разнообразно, включая в меню все группы здоровых продуктов (овощи, фрукты, кисломолочные, бобовые, и т.д.), чтобы обеспечить свой организм всем спектром необходимых веществ в нужном количестве.
• Ограничьте потребление поваренной соли до 5 гг. в сутки.
• Отдавайте предпочтение таким способам приготовления блюд, как отваривание, тушение, отваривание на пару, запекание, и избегайте жареной пищи.
• Включайте в рацион рыбу 1-3 раза в неделю, выбирайте постные сорта мяса, удаляйте с мяса видимый жир, а с курицы – кожу.
• Колбасы, сосиски, копчености, гамбургеры, хот-доги, сало, паштеты, чипсы, заводские сухарики с искусственными вкусовыми и ароматическими наполнителями, кондитерские изделия, сладкое мороженое и т.д. должны быть вытеснены из рациона полезной пищей.
• Чаще используйте оливковое масло (до 1-2 столовых ложек в день), в том числе и для приготовления пищи. Оно содержит мононенасыщенные жиры, которые способствуют очищению сосудов от «плохого» холестерина. Горстка орехов в день – отличный источник полезных жиров и белков, питающих и защищающих сердце и сосуды. Также полезными жирами богата конина.
• Употребляйте субпродукты (печень, почки) только иногда.
• Ешьте больше фруктов и овощей: по 4-5 раз в день, при этом свежих овощей – не менее 400 г, фруктов – 200-300 гг.
• Готовьте салаты без майонеза, на нерафинированном растительном масле первого холодного отжима, йогурте или нежирной сметане.
• Включайте в ежедневное питание каши (не более чашки в день), хлеб из муки грубого помола до 3-4 ломтиков в день. В кашу хорошо добавить грецкий орех, миндаль, сухофрукты.
• Из напитков отдавайте предпочтение зеленому чаю, натуральным сокам. Не следует злоупотреблять крепко заваренным чаем и кофе, они оказывают возбуждающее действие на сердечно-сосудистую и нервную систему. Кофеин и другие тонизирующие вещества чая и кофе могут стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления.
• Ежедневно употребляйте натуральные молочные продукты (кисломолочные предпочтительнее): творога 150-200 гг, кефира/йогурта/молока/ 1-2 стакана, сыра до 40 г. в день. Они снабжают организм кальцием, важным для оптимальной работы сердечной мышцы.
• Для улучшения работы мышцы сердца и выведения избыточной жидкости из организма необходимы продукты, содержащие калий. Солей калия много в овощах, фруктах, ягодах, соках. Особенно богаты ими капуста, тыква, абрикосы, а также чернослив, курага, изюм, плоды шиповника.
• Очень важны соли магния, они оказывают сосудорасширяющее действие и способствуют профилактике спазмов сосудов. Ржаной и пшеничный хлеб с отрубями, овсяная, пшенная, ячневая, гречневая каши являются источниками магния. Много магния в моркови, свёкле, салате, зелени петрушки, ягодах черной смородины, орехах.
Помимо приема полезных продуктов, стоит уменьшить количество потребляемой соли, жирных, жареных, рафинированных блюд, не несущих в себе никакой пищевой ценности, кроме пустых калорий. Воздержитесь от приема продуктов, содержащих большое количество сахаров – тортов, кремов, молочного шоколада.

Регулярная физическая активность умеренной интенсивности ходьба, езда на велосипеде или занятия спортом – имеют значительные преимущества для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Ведя более активный образ жизни на протяжении дня, благодаря относительно простым способам люди могут довольно легко достичь рекомендуемых уровней активности.
- 60 минут в день для людей в возрасте 5-17 лет;
- 150 минут в неделю для людей в возрасте 18-64 лет;
- Взрослые в возрасте 65 лет и старше не реже трех дней в неделю;
Помните, невысокий уровень физической активности лучше, чем ее полное отсутствие.
Берегите сердце!